Социална тревожност
Чувствате ли силен дискомфорт в социални ситуации? Използвайте този текст, за да научите за симптомите, възможностите за самопомощ при социална тревожност или фобия
Всички знаем усещането за нервност или неудобство в социална ситуация. Може би сте го усещали, когато сте се срещнали с непознати хора или сте с изпотени длани, преди да направите голяма презентация. Публичното говорене или влизането в стая при непознати е смущаващо за всички, но повечето хора успяват да го преодолеят.
Ако обаче имате социална тревожност, стресът от тези ситуации е прекалено голям за да се справите. Може да избягвате всякакви социални контакти. Защото неща, които другите хора смятат за „нормални“ – като например кратък разговор и зрителен контакт – Ви карат да се чувствате неудобно. Това би могло да се отрази на всички аспекти на Вашия живот.
Социалната тревожност (известна още като социална фобия) е едно от най-често срещаните затруднения, така че ако се разпознавате в някои аспекти, спокойно- има надежда. Трудната част е да се решите да потърсите помощ.
Ето как да разберете дали вашето социално отдръпване е надхвърлило срамежливостта до степен, в която би било полезно да посетите психолог.
Кога се случва?
Въпреки че може да се чувствате като единствения с този проблем, социалната тревожност всъщност е доста често срещана. Много хора се борят с тези страхове. Но ситуациите, които предизвикват социалната тревожност, могат да бъдат различни.
Някои хора изпитват тревожност в повечето социални ситуации. За други тревожността е свързана със специфични социални ситуации, като говорене с непознати, общуване на партита или представяне пред публика.
Задействащите фактори на социална тревожност може включват:
- Публично говорене
- Запознанства и разговори с непознати
- Осъществяване на зрителен контакт
- Влизане в стаи
- Разговаряне с авторитети
- Използване на обществени тоалетни
- Ходене по партита
- Хранене пред други хора
- Ходене на училище или на работа
- Започване на разговори
- Полагане на изпити
- Хранене на обществени места
- Ползване на обществена тоалетна
Някои от тези ситуации може да не създадат проблем за Вас. Например изнасянето на реч може да е лесно, но посещението на парти може да е кошмар. Или бихте могли да се справите отлично в разговорите един на един, но не и да влезете в претъпканата класна стая.
Всички социално притеснени хора имат различни причини да се страхуват от определени ситуации.
Но обикновено това е непреодолим страх от:
- Прекомерно внимание и безпокойство в ежедневните социални ситуации
- Интензивно притеснение за дни, седмици или дори месеци преди предстояща социална ситуация
- Изключителен страх да не бъдете гледани или осъждани от други, особено от хора, които не познавате
- Страхът, че ще действате по начини, които ще Ви смутят или унижат
- Страхът, че другите ще забележат, че сте изнервени
- Случайно да не обидите някого
Какво може да е усещането при социална фобия?
Отново опитът може да е различен за всички, но ако имате социална тревожност и сте в стресова ситуация, може да имате физически симптоми като:
- Бърз сърдечен ритъм
- Треперене на тялото или гласа
- Мускулна слабост
- Замайване и прилошаване
- Стомашни проблеми и диария
- Невъзможност за поемане на въздух
- Усещане за „извън тялото“
- Зачервяване
- Задух
Поведенчески признаци на социална тревожност са:
- Избягването на социални ситуации до степен, която ограничава Вашите дейности или нарушава живота Ви
- Стоите тихо или се криете на заден план, за да избегнете забележка и смущение
- Необходимо е винаги да водите близък или приятел с Вас, където и да отидете
- Приемате алкохол преди социални ситуации, за да успокоите нервите си
Симптомите и тревогите могат да възникват непосредствено преди събитие, или може да прекарате седмици да се тревожите предварително. След това бихте могли да изразходвате много време и умствена енергия в притеснения за това как сте постъпили.
Какво провокира възникването на социална фобия?
Няма едно нещо, което да причинява социалната тревожност. Генетиката вероятно има нещо общо с това: Ако имате член на семейството със социална фобия, при Вас рискът също може да е повишен. Това може да бъде свързано и със свръхактивна амигдала – частта от мозъка, която контролира реакцията ви на страх.
Социалното тревожно разстройство обикновено се проявява на около 13-годишна възраст. Това понякога е свързано с история на злоупотреба, тормоз или дразнене, но не винаги е така. Срамежливите деца също са по-склонни да станат социално тревожни възрастни, както и децата с твърде строги или контролиращи родители. Ако развиете състояние, което насочва вниманието към вашия външен вид или глас, това също може да предизвика социална тревожност.
Как влияе на живота ви
Социалната тревожност Ви пречи да живеете живота си. Ще избягвате ситуации, които повечето хора смятат за „нормални“ и колкото повече ги избягвате, толкова по-трудно ще става. Може дори да ви е трудно да разберете как другите могат да се справят с тях толкова лесно.
Когато избягвате всички или повечето социални ситуации, това се отразява на личните Ви отношения. Това също може да доведе до:
- Ниско самочувствие
- Отрицателни мисли
- Депресивни настроения
- Чувствителност към критика
- Лоши социални умения, които не се подобряват
Как да преодолеем социалната тревожност
Макар да изглежда, че нищо не можете да направите по отношение на симптомите на социалната фобия, в действителност има много неща, които могат да помогнат.
Стъпка 1: Неутрализирайте негативните мисли
Опитайте се да оспорите негативните мисли като „ Знам, че ще изглеждам глупаво“, „Гласът ми ще започне да трепери и ще се изложа“, „ Ще ме помислят за глупав“, „Няма да имам какво да кажа. Ще ги отегча..“ и т. н.
- Вие не можете да четете чужди мисли. Всички изпитваме тревожност. Една голяма част от хората ще подходят с разбиране и ще Ви подкрепят, дори да усетят колебание.
- Опитвате се да „предсказвате“ бъдещето, а негативните очаквания активират страха.
- Приемате, че другите хора се фокусират негативно върху Вас, а това е нереалистично.
- Това, което възприемате като ужасно или катастрофа може да остане незабелязано от околните.
Стъпка 2: Фокусирайте се върху другите, а не върху себе си
Когато сме в социална ситуация, която ни изнервя, много от нас са склонни да бъдат уловени в тревожните си мисли и чувства. Може да сте убедени, че всички Ви гледат и осъждат. Фокусът Ви е върху вашите телесни усещания, като се надявате, че като обърнете особено внимание, можете да ги контролирате по-добре. Но това прекомерно самофокусиране просто ви прави по-наясно колко нервни се чувствате, предизвиквайки още повече тревожност! Освен това Ви пречи да се концентрирате напълно върху разговорите около Вас.
Преминаването от вътрешен към външен фокус може да допринесе много за намаляване на социалната тревожност.
Това разбира се е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но истината е, че не можете да обръщате внимание на две неща едновременно. Колкото повече се концентрирате върху случващото се около Вас, толкова по-малко ще бъдете засегнати от безпокойство.
- Фокусирайте вниманието си върху други хора , но не и върху това, което те мислят за Вас.
- Не забравяйте, че тревожността не е толкова видима, колкото си мислите. И дори ако някой забележи, че сте нервен, това не означава, че ще Ви съди. Има голяма вероятност другите хора също като Вас да се чувстват напрегнати или поне да са се чувствали в миналото.
- Слушайте казаното, а не собствените си негативни мисли.
- Съсредоточете се върху настоящия момент, вместо да се притеснявате за това, което ще кажете, или да се укорявате за нещо станало.
- Отпуснете се, не се старайте да бъдете перфектни. Вместо това се съсредоточете върху това да бъдете истински и внимателни – качества, които другите хора ще оценят.
Стъпка 3: Научете се да контролирате дишането си
Много промени се случват в тялото Ви, когато се притесните. Една от първите промени е, че започвате да дишате бързо. Прекомерното дишане (хипервентилация) нарушава баланса на кислород и въглероден диоксид в тялото ви – което води до повече физически симптоми на тревожност, като световъртеж, чувство на задушаване, повишен сърдечен ритъм и мускулно напрежение.
Да се научите да забавяте дишането си, може да помогне да неутрализирате физическите си симптоми на безпокойство.
Практикуването на следното дихателно упражнение ще ви помогне да запазите спокойствие:
- Седнете удобно с изправен гръб и отпуснати рамене. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата върху корема.
- Вдишайте бавно и дълбоко през носа за 4 секунди. Ръката на корема ви трябва да се повдигне, докато ръката на гърдите ви трябва да се движи много малко.
- Задръжте дъха за 2 секунди.
- Издишайте бавно през устата си за 6 секунди, изтласквайки много въздух, колкото можете. Ръката на корема ви трябва да се движи, докато издишвате, но другата ви ръка трябва да се движи малко.
- Продължете да дишате през носа и навън през устата. Съсредоточете се върху поддържането на бавен и стабилен режим на дишане от 4 вдишвания, 2 задържания и 6 издишвания.
Стъпка 4: Изправете се срещу страховете си, за да преодолеете социална тревожност
Едно от най-полезните неща, които можете да направите, за да преодолеете социалната тревожност, е да се изправите срещу социалните ситуации, от които се страхувате, вместо да ги избягвате. Избягването на тревожни ситуации може да ви помогне да се почувствате по-добре в краткосрочен план. Но то Ви пречи да се чувствате по-комфортно в социални ситуации и да се научите как да се справяте в дългосрочен план. Всъщност, колкото повече избягвате страшна социална ситуация, толкова по-страшна става тя.
Избягването може също да ви попречи да правите неща, които бихте искали да направите, или да постигнете определени цели.
Важното е да започнете с малки стъпки. Първо ситуация, с която можете да се справите, и постепенно да преминете към по-предизвикателни ситуации, изграждайки вашата увереност и умения за справяне, докато се движите нагоре по „стълбата на безпокойството“.
Не се опитвайте веднага да се изправите пред най-големия си страх. Не е добра идея да се движите твърде бързо или да насилвате нещата. Това може да се отрази негативно и да засили безпокойството Ви.
Бъди търпеливи. Преодоляването на социалната тревожност изисква време и практика. Това е постепенен напредък стъпка по стъпка.
Използвайте уменията, които сте научили, за да запазите спокойствие, като например да се съсредоточите върху дишането си и да оспорвате отрицателни предположения.
Съвет 5: Постарайте се да бъдете по-социални
Активното търсене на подкрепяща социална среда е друг ефективен начин да предизвикате страховете си и да преодолеете социалната тревожност. Това може да стане чрез хоби, спорт, някаква социална активност.
Съвет 6: Променете начина си на живот, за да се справите със социалната тревожност
Умът и тялото са неразривно свързани. Проучванията сочат, че начина, по който се отнасяте към тялото си, може да има значителен ефект върху нивата на тревожност и цялостното Ви самочувствие.
Въпреки че промените в начина на живот сами по себе си не са достатъчни за преодоляване на социална фобия, те могат да подпомогнат цялостния Ви напредък.
Следващите съвети за начина на живот ще ви помогнат да намалите общото ниво на тревожност и да поставите началото за успешно преодоляване.
- Избягвайте или ограничавайте кофеина. Кафето, чаят и енергийните напитки действат като стимуланти, които увеличават симптомите на тревожност.
- Движете се- Поставете физическата активност като приоритет – поне 30 минути на ден, ако е възможно. Ако мразите да спортувате, опитайте да го замените с нещо, което Ви харесва, като например разходка, пазаруване или танцуване на любимата Ви музика.
- Добавете повече омега-3 мазнини към вашата диета. Омега-3 мастните киселини поддържат здравето на мозъка и могат да подобрят Вашето настроение и способност да се справите с безпокойството. Най-добрите източници са тлъсти риби (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини), водорасли, ленено семе и орехи.
- Ограничете алкохола – Може да се изкушите да пиете преди социална ситуация, за да успокоите нервите си, но алкохолът увеличава риска от социална тревожност.
- Откажете се от пушенето – никотинът е мощен стимулант. Противно на общоприетото схващане, пушенето води до по-високи, а не по-ниски нива на тревожност.
- Осигурете си достатъчно качествен сън – Когато сте лишени от сън, Вие сте по-уязвими към безпокойство. Добрата почивка ще Ви помогне да запазите спокойствие в социални ситуации.
Без значение колко неловко или нервно се чувствате в компанията на другите, можете да се научите да заглушавате самокритичните мисли, да повишите самочувствието си и да станете по-уверени и сигурни във взаимоотношенията си. Не е нужно да променяте личността си. Просто като научите нови умения и възприемете различна перспектива, можете да преодолеете страховете и безпокойството си и да изградите ценни приятелства.
Ако сте изпробвали техниките за самопомощ и все още се борите със социална тревожност, може да се нуждаете и от професионална помощ от психолог.
Related Posts
Социална тревожност
Чувствате ли силен дискомфорт в социални ситуации? Използвайте този текст, за да...
Стрес травма и криза
Стрес и дистрес- Ханс Селие Първата цялостна теория за стреса се свързва с...