Нарушенията на съня и безсънието са група състояния, които редовно влияят върху способността да се спи добре.

Независимо дали са причинени от здравословен проблем или от прекалено много стрес, те се срещат все по-често. Добрият сън влияе на здравето, настроението и нивата на хормоните в нашето тяло.

Повечето хора понякога изпитват някаква форма на проблеми със съня в следствие на стрес, пренатоварени графици или други външни влияния. Нарушенията на съня могат да бъдат свързани както с физически, така и с емоционални проблеми.

В зависимост от вида на нарушението на съня, хората могат трудно да заспят, да се събуждат често или твърде рано и да се чувстват изключително уморени през целия ден. Това има отрицателно въздействие върху енергията, настроението, концентрацията и цялостното здраве.

В някои случаи нарушенията на съня могат да бъдат симптоми на друго медицинско или психично здравословно състояние. Те могат да изчезнат, след като се лекува основната причина.

Какво представляват нарушенията на съня? Какви могат да бъдат причините за тях?

Всеки от нас в някакъв период от живота си е изпитвал трудности със съня .

За нарушения на съня говорим когато:

• – Редовно изпитвате проблеми свързани със съня;
• – Често се чувствате сънливи и/или уморени през деня, въпреки че сте отделили поне 7 часа за сън през нощта.
• – Усещате намалена или нарушена работоспособност през деня.

В зависимост от причината, хората могат да изпитват затруднения да заспят, да се будят често и да се чувстват изморени през деня. Затрудненията със съня могат да бъдат причинени от множество и различни фактори. Най често срещаните са:

• – Физически и медицински- например язва или рефлукс; астма;
• – Психични- депресивност и тревожност;
• – Работа на смени;
• – Генетични- например при нарколепсия;
• – Използване на лекарства, които имат странични ефекти;
• – Изменения свързани с възрастта-около половината от хората над 64г имат някои нарушения на съня (свързано както с особености на възрастта, така и с лекарства, които често се използват)

Колко сън е необходим?

Специалистите обикновено препоръчват за възрастните поне 7 до 9 часа сън на нощ, но някои хора се нуждаят от повече часове, а други по-малко. Според проучвания на National Sleep Foundation Sleep в Америка възрастните между 18 и 54г спят средно 6,4ч на нощ през работни дни и 7,7ч през почивните дни. При проследяване на тенденцията  се забелязва, че средната продължителност на съня намалява. Хората, които имат по-малка продължителност на съня показват склонност да използват интернет през нощта или продължават да работят от вкъщи вечер.

При хора над 55г сънят по-често се нарушава от физически дискомфорт.

Тенденцията за намаляване на средното време за сън се наблюдава и при децата. Времето, което се препоръчва е според възрастта:

• 0-3 месеца – 14-17ч
• 4-11 месеца – От 12 до 15ч.
• 1-2г. – От 11 до 14ч.
• 3-5г – 10 – 13ч
• 6-13г – 9 – 11ч.
• 14-17г – 8- 10ч

Използването на интернет, гледане на телевизия, консумация на кофеин от деца води до 2 до 5ч сън по-малко от препоръчаното от специалистите.

Какво се случва, когато човек не спи достатъчно? Симптоми на нарушения на съня.

Недостатъчно сън- независимо дали става въпрос за количество, качество или и двете, води до различни последствия. Освен чувството за умора се влошават и когнитивните функции. Това при деца може да провокира обучителни затруднения. При възрастни се наблюдава влошена работоспособност и памет, промени в личността- тревожност и депресивност. Хората с влошен сън изпитват множество затруднения като раздразнителност, трудности при вземане на решения и забавени реакции, което води до риск от инциденти и произшествия.

За нарушение на съня може да се изследва, ако се срещат някои от  следните симптоми:

• – Ако заспивате докато шофирате;
• – Да се унасяте, докато сте неактивни физически- например когато четете или гледате телевизия;
• – Затруднения с паметта;
• – Затруднено контролиране на емоциите;
• – Проблеми с концентрацията;
• – Забавени отговори на стимули;
• – Имате нужда от допълнителен сън през деня почти всеки ден.

Колко са видовете нарушения на съня?

Често срещани проблеми със съня са:

Безсъние

Безсъние е затруднение при заспиването или сън с лошо качество. Това може да влоши качеството на живот и социалните контакти. Може да бъде придружено от усещане за главоболие, напрежение в мускулите, стомашно-чревни проблеми.

Има два основни вида:

1. Краткосрочно/ Преходно безсъние– Често се проявява след травма или стресиращо събитие- загуба, раздяла или други трудности. Възможно е да се провокира от работа на смени или джет лаг (когато естественият ритъм на тялото е значително нарушен от пътуването със самолет)
2. Хронично безсъние-Определя се при трудности със заспиването, лош сън, усещане за недоспиване за поне 1 месец. Може да се случва на периоди- няколко нищи пълноценен сън, последвано от множество нощи с безсъние.

Какво може да причини безсънието:

• – Лоша хигиена на съня;
• – Нарушен график сън-събуждане;
• – Хормонални проблеми;
• – Нарушения на циркадния ритъм и др.

При безсъние може да се използват медикаменти изписани от лекар, но е препоръчително да бъде краткосрочно или периодично.

Психилозите препоръчват промени в начина на живот, избягване на кофеин и алкохол. Прилагат се различни видове терапия и техники според нуждите на клиента: когнитивно поведенческа терапия, хипноза, ограничаване на съня, контрол на стимулите и техники за релаксация, също могат да се използват за лечение на безсъние.

Сънна апнея

При нея се запушват дихателните пътища и спирате да дишате за кратко многократно през нощта. Това обикновено предизвиква силно хъркане и събуждане.

Потърсете помощ, ако имате няколко от следните симптоми:

• – Събуждате се през нощта със сухота или възпалено гърло.
• – Хъркате силно.
• – Събуждате се от време на време задъхвайки се или задавяйки се.
• – През деня се чувствате изключително сънливи.
• – Липсва Ви енергия като цяло.
• – Страдате от главоболие.
• – Чувствате се уморени и раздразнителни.

Видовете лечения се определят от лекар. Те могат да бъдат различни:

• – PAP-апарат. Поддържа налягане в дихателните пътища за да ги държи отворени.
• – Позиционна терапия- при хора, които страдат от сънна апнея когато спят по гръб.
• – Регулиране на теглото- ако заболяването е свързано с наднормено тегло

Опреация- ако другите методи не работят.

Нарколепсия

Характеризира се с внезапно заспиване по всяко време- например докато се храните. Хората с нарколепсия не са в състояние да регулират цикъла сън-бодърстване.

Лечението е чрез насрочен сън и лекарства.

 Синдром на неспокойните крака

Неконтролируемо желание да движите краката си докато спите. Може да е придружено с неприятни усещания, изтръпване, парене, болки.

Може да имате синдром на неспокойните крака, ако:

• – Изпитвате силни позиви да движите краката си.
• – Страдате от усещане за изтръпване или болка в краката.
• – Вашите симптоми са по-лоши, когато сте неактивни.
• – Вашите симптоми се влошават през нощта.
• – Намирате известно облекчение от симптомите си, когато се разтягате, ходите или се движите.

Лечението се извършва след медицински преглед, като се включва добавки на желязо (ако причината е дефицит) или лекарства.

Връзката между съня и психичното здраве.

Състоянията на психичното здраве като депресивност често предизвикват проблеми, които могат да се изразят като безсъние или преспиване. Последните проучвания показват, че връзката между недоспиването и депресията е двупосочна. Това означава, че липсата на сън не е само следствие от депресивните оплаквания. Лишаването от сън или нарушен съня сами по себе си също могат да влошат психичното здраве.

Тъй като безсънието е идентифицирано като рисков фактор за психичното здраве, изследователите смятат, че диагностицирането и лечението на проблеми със съня рано може да помогне за намаляване на риска или подобряване на оплаквания свързани с психичното здраве.

Някои съвети за пълноценен сън при нарушения на съня.

• – Създайте оптимална среда за сън, като се уверите, че вашата спалня е удобна, хладна, тиха и тъмна. Ако шумът ви държи будни, опитайте да използвате фонови звуци като „бял ​​шум“ или тапи за уши. Ако светлината пречи на съня ви, опитайте маска за сън или затъмняващи завеси.
• – Мислете позитивно. Избягвайте да си лягате с негативен начин на мислене, като например „Ако не спя достатъчно тази вечер, как ще преживея утрешния ден?“
• – Избягвайте да използвате леглото си за нещо различно от сън и интимни отношения. Не гледайте телевизия, не яжте, не работете и не използвайте компютри в спалнята си.
• – Опитайте се да изчистите ума си преди лягане, като си съставяте списък със задачи по-рано вечер. Това е полезно, ако сте склонни да се притеснявате и мислите твърде много в леглото през нощта.
• – Създайте си график за редовно лягане и релаксираща рутина всяка вечер, като вземате топла вана, слушате успокояваща музика или четете. Опитайте упражнения за релаксация, медитация. Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин, включително почивни дни и ваканции.
• – Спрете да гледате часовника. Завъртете часовника и използвайте само алармата за събуждане. Напуснете спалнята си, ако не можете да заспите след 20 минути. Прочетете или се включете в релаксираща дейност в друга стая.
• – Избягвайте дрямките. Ако сте изключително сънливи, подремнете. Но ограничете дрямките до по-малко от 30 минути и не по-късно от 15:00
• – Избягвайте стимуланти (кафе, чай, сода / кола, какао и шоколад) и тежки ястия поне четири часа преди лягане. Леките въглехидратни закуски като мляко, кисело мляко или бисквити може да ви помогнат да заспите по-лесно.
• – Избягвайте алкохола и тютюна поне четири часа преди лягане и през нощта.
• – Упражнявайте се редовно, но не в рамките на четири часа преди лягане, ако имате проблеми със съня.

Защо сънят е толкова важен

Защо да потърсите помощ при нарушения на съня? Подобно на храната, водата и въздуха, възстановителният сън е жизненоважен за вашето здраве. По отношение на вашето психично здраве, сънят позволява на мозъка Ви да създава нови пътища и спомени, които ви помагат да се учите, да решавате проблеми, да обръщате внимание и да вземате решения. След добър нощен сън реагирате по-бързо, можете да мислите ясно и да се концентрирате и да контролирате по-добре емоциите и поведението си.

Сънят също е необходимост за вашето физическо здраве, тъй като помага на тялото ви да расте, да се възстановява, да поддържа здравословен баланс на хормоните и да поддържа вашия имунитет. В светлината на това не е изненадващо, че лишаването от сън е свързано с множество хронични здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, бъбречни заболявания, диабет и затлъстяване.

Често Задавани Въпроси

Павлета Савова психолог Варна